На сегодняшний день существует огромное количество исследований, посвященных влиянию медитации осознанности на мозг и на наш организм, (в Америке и Европе выходит более 1000 исследований в год), и их количество растет с каждым годом. Такой масштабный уровень исследований связан, в первую очередь, с именем Джона Кабат-Зинна и с созданием программы MBSR (Mindfulness based stress reduction - программы снижения стресса на основе осознанности), благодаря которой применение практик осознанности изучалось в клинических условиях.
Эффективность практик осознанности стала подтверждаться исследованиями, касающимися проблем со здоровьем, включая тревожное расстройство, расстройства настроения, расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, расстройства пищевого поведения, хроническую боль, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), бессонницу, и множество других.
В исследованиях принимают участие различные группы населения включая детей, подростков и их родителей, учителей, терапевтов и врачей. В 2003 году в США было опубликовано 52 статьи, к 2012 году их число возросло до 477. Сейчас выходит более 1000 статей в год.
1. Многочисленные психологические исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитации осознанности, более счастливы и довольны жизнью
Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), ‘The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation’, Acta Neuropsychiatrica; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), ‘Cultivating mindfulness: effects on wellbeing’, Journal of Clinical Psychology; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students’, Journal of Behavioral Medicine”
Эти результаты не просто важны сами по себе – они имеют огромное значение для медицины, потому что положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни
Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), ‘Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being’, Psychological Science; Fredrickson, B. L. and Levenson, R. W. (1998), ‘Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions’, Cognition and Emotion; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), ‘Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences’, Journal of Personality and Social Psychology
2. Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния
Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Krietemeyer, J. & Toney, L. (2006), ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’, Assessment
3. Они улучшают память и повышают психологическую и физическую выносливость
Jha, A., et al. (2007), ‘Mindfulness training modifies subsystems of attention’, Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience; Tang, Y . Y ., Ma, Y ., Wang, J., Fan, Y ., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US); McCracken, L. M. & Yang, S. Y . (2008), ‘A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action’, Rehabilitation Psychology; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), ‘Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’, Motivation and Emotion; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), ‘Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US)
4. Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером и окружающими людьми.
Hick, S. F., Segal, Z. V . & Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).
5. Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление
Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), ‘Effects of acceptance oriented versus evaluative emotional processing on heart rate recovery and habituation’, Emotion
6. Медитация помогает легче переносить такие серьезные заболевания, как хроническая боль и рак, и ослабить алкогольную и наркотическую зависимость.
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), ‘Four-year follow-up of a meditation-based program for the self regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’, The Clinical Journal of Pain, 2(3), p. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’, Pain, 134(3); Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study’, Psychosomatic Medicine
Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), ‘A randomized, waitlist controlled trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients’, Psychosomatic Medicine, 62, pp.613–22.
Bowen, S., et al. (2006), ‘Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population’, Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343–7.
7. Согласно результатам исследований, медитация осознанности укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды, гриппа и других, более серьезных болезней
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003), ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’, Psychosomatic Medicine
Исследования показали, что вмешательства, основанные на практиках осознанности, положительно влияют на симптомы различных расстройств, включая тревогу (Roemer et al., 2009 ; Hofmann et al., 2010 ), депрессию (Teasdale et al., 2000 ; Hofmann et al., 2010) и синдром дефицита внимания и гиперактивности (Zylowska et al., 2008 ; van de Weijer-Bergsma et al., 2012 ). Кроме того, данные свидетельствуют о том, что вмешательства, основанные на осознанности, положительно влияют на характер сна и питания в клинических группах населения (Baer et al., 2005 ; Winbush et al., 2007 ; Dalen et al., 2010 )
Более подробно остановлюсь на некоторых выборочных исследованиях.
1. Одно из первых исследований эффективности программы MBSR для лечения лиц, страдающих диагностируемыми тревожными расстройствами (включая панические атаки и фобии), было проведено в 1992 г. В нем приняли участие 22 пациента. Данные оценивались на основе самоотчетов по разработанным психологическим шкалам и тестам и оценки терапевтов и были получены в течение недели до, во время участия в программе MBSR, и ежемесячно в течение 3-месячного периода. Значительное снижение показателей тревоги и депрессии произошло у 20 участников.
(Kabat-Zinn и др., 1992 Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, PubMed).
Изменения были сохранены при дальнейшем наблюдении за
теми же участниками, при этом 10 из 18 участников эксперимента продолжали выполнять практику осознанности 3 года спустя после обучения по программе MBSR, и 16 из 18 участников программы продолжали практиковать неформальную» технику осознанного дыхания каждый день.
(Miller и др.,Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders.1995, PubMed)
2. В 2002 г. было опубликовано исследование влияния Программы снижения стресса на основе осознанности на настроение и симптомы стресса у онкологических больных, в котором участвовали 90 пациентов (средний возраст 51 год), сходных по типу и стадиям рака. В программу входили еженедельная практика 1,5 часа и домашние медитации. Пациенты в группе лечения сообщили о значительно более низких уровнях тревожности, а также снижении депрессии, гнева и растерянности.
Группа лечения имела меньше симптомов стресса; меньше сердечно-легочных и желудочно-кишечных симптомов; меньшее количество проявлений эмоциональной раздражительности, депрессии и когнитивной дезорганизации; и меньше привычных моделей стресса, связанных с тревожностью. Снижение общего расстройства настроения составило 65%, а симптомы стресса снизились на 31%.
Speca и др.,” A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients”, 2002, PubMed
3. В исследовании 2001 г. изучалось влияние программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) на качество жизни, связанное со здоровьем, а также физические и психологические изменения у 136 пациентов, которые участвовали в 8-недельной программе MBSR и должны были практиковать 20 минут медитации ежедневно. Качество жизни, связанное со здоровьем, было улучшено по многим показателям, включая жизнеспособность, физические боли, ограничения дееспособности, вызванные физическим здоровьем, и социальное функционирование.
Снижение уровня психологического стресса составило 38%, снижение уровня тревожности - 44% и снижение симптомов депрессии - 34%.
Наблюдение в течение года показало сохранение первоначальных улучшений по многим параметрам.
“Mindfulness-based stress reduction and health-related quality of life in a heterogeneous patient population,” Reibel D.R.,2001,PubMed
Большинство ранних исследований выявляло положительное влияние программ снижения стресса на основе осознанности на способность пациентов справляться с различными хроническими заболеваниями, на уровень психологического и физического благополучия, опираясь на показатели самоотчетов по специально разработанным методикам и тестам.
В более поздних исследованиях использовались оценки уровня кортизола - основного гормона стресса в качестве физиологического маркера.
4. Последним обширным исследованием такого рода было исследование, предпринятое учеными ряда университетов и клиник США -”Влияние программы снижения стресса ( MBSR ) на уровни слюнного кортизола для лиц с диагнозом рака молочной железы”. Его результаты были опубликованы в 2019 году. Количество пациентов, участвующих в программе, составило 322 человека, средний возраст 56 лет. Результаты исследования подтвердили снижение уровня кортизола уже после прохождения 6-недельной программы снижения стресса.
“A Large Randomized Trial: Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) for Breast Cancer (BC) Survivors on Salivary Cortisol and IL-6”,
Lengacher C.A.,Reich R.R., et.al., 2019, PubMed
Благодаря появлению новых технологий в медицине (МРТ, ФМРТ) стало возможным изучать изменения, которые происходят в мозге у лиц, занимающихся практиками медитации, и на сегодняшний день имеется множество убедительных доказательств изменения структуры ключевых отделов мозга у лиц, практикующих медитацию, и имевших длительный опыт практики.
Sara W. Lazar et,al., “Meditation experience is associated with increased cortical thickness”,PubMed,2006.; Luders E. et al., “The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter.” PubMed, 2009; Britta K. Hölzelet et al., “Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry”, PubMed, 2008
5. Следующими ошеломительными данными стали результаты исследования, проведенного в 2011 году совместно группой ученых разных стран, когда целью исследования стали изменения в мозге у лиц, не практиковавших ранее, и прошедших программу MBSR.
Анатомические магнитно-резонансные (МРТ) изображения мозга 16 здоровых участников, не занимавшихся практиками ранее, были получены до и после прохождения 8-недельной программы. Изменения концентрации(плотности) серого вещества были исследованы с использованием воксел-морфометрии, и сравнивались с контрольной группой из 17 человек. Данные подтвердили увеличение концентрации (плотности) серого вещества в левом гиппокампе, в задней поясной извилине, височно-теменной области и мозжечке в группе MBSR по сравнению с контрольной группой.
Это означает, что участие в MBSR ведет к изменениям концентрации серого вещества в областях мозга, участвующих в процессах обучения и памяти, регуляции эмоций, областях, отвечающих за самосознание и самоанализ.
Britta K. Hölzel, Sara W. Lazar et al., “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”,( Массачусетская больница общего профиля, Институт нейровизуализации им. Бендера, Университет Юстуса Либиха Гиссена, Германия), PubMed, 2011
6. Это же исследование были продолжены группой ученых и в 2014 г. опубликованы результаты в статье “Изменение концентрации серого вещества в стволе мозга после вмешательства, основанного на осознанности, коррелирует с улучшением психологического благополучия”
Omar Singleton, Britta K. Hölzel et al.,“Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being” PubMed, 2014
Авторы особо обращают внимание на область с повышенной концентрацией серого вещества после курса MBSR, которая была отмечена в мозжечке, проникая в отдельные области ствола головного мозга, (Naidich et al., 2008), в частности, в голубое пятно.
В голубом пятне происходит синтез норадреналина, который производит такие состояния как, депрессия и тревога (Aston-Jones and Cohen, 2005).
Кроме того, эта область играет роль в выделении серотонина (Plaznik and Kostowski, 1983 ; Grenhoff et al., 1993 ; Ressler and Nemeroff, 1999 ).
Считается, что норадреналин действует как модулирующий агент, стимулирующий высвобождение серотонина и дофамина (Plaznik and Kostowski, 1983 ; Grenhoff et al., 1993 ; Ressler and Nemeroff, 1999 ). Кроме того, есть доказательства того, что склонность к негативным воспоминаниям и эмоциям при депрессии может быть связана с норадреналином, и что снижение норадреналина приводит к повышенному распознаванию положительных эмоций и более позитивному эмоциональному смещению (Harmer et al., 2003 )
В нескольких исследованиях были обнаружены изменения в концентрации серотонина и норадреналина, в частности, снижение норадреналина и повышение серотонина у лиц, практикующих медитации осознанности.
Эти морфологические изменения в концентрации серого вещества в отдельных областях мозга, изменения в уровнях серотонина и норадреналина являются частью механизма, который лежит в основе психологического благополучия.
Шкала оценки психологического благополучия основана на модели, включающей шесть факторов:
самопринятие (позитивное отношение к себе, даже осознавая собственные ограничения),
позитивные отношения с другими (развитие и поддержание теплых и доверительных межличностных отношений),
владение окружающей средой (управление окружающей средой для удовлетворения личных потребностей и желаний),
автономия (чувство самоопределения и личный авторитет),
цель в жизни (ощущение смысла в своих усилиях и проблемах) и
личностный рост (представление о себе как о растущем и развивающемся человеке, открытость к новому опыту).
Отчеты показали рост значимости всех оценочных шкал, самыми значимыми были самопринятие и личностный рост.
Omar Singleton, Britta K. Hölzel et al.,“Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being” PubMed, 2014
7. Островковая кора головного мозга и сопереживание
Научные исследования с использованием ФМРТ показали, что при медитации активируется островковая кора головного мозга
Farb, N., Segal, Z. V ., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima Z. & Anderson, A. (2007), «Attending to the present: Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference», Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2
Именно эта область мозга отвечает за чувство связанности у людей и помогает выражать сопереживание объективным и естественным способом. Можно сказать, что сопереживание позволяет заглянуть в душу другого человека и понять его проблему изнутри. С этой способностью приходят настоящие сострадание и милосердие.
Если бы у вас была возможность заглянуть в собственный мозг при помощи томографа, вы бы увидели, что эта область активируется, когда вы сочувствуете другому человеку
Singer, T., et al. (2004), «Empathy for Pain Involves the Affective but not Sensory Components of Pain», Science, 303
Медитация не только укрепляет эту область, но и способствует ее росту и расширению. Почему это так важно? Сопереживание полезно не только для человечества в целом, но и для каждого из нас в отдельности. Сопереживание, искреннее сострадание и милосердие к себе и другим положительно сказываются на здоровье и благополучии. И чем дольше человек практикует медитацию, тем больше развивается островковая кора. Но даже восьми недель осознанной медитации достаточно, чтобы вызвать изменения в работе этой важной области мозга
Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D. & Segal, Z. V . (2010), «Minding one’s emotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness», Emotion.
Обращаю внимание на то, что речь идет о медитациях осознанности (майндфулнесс).
Comments