top of page
Фото автораВера Райт

Медитация осознанности. С чего начать?

Обновлено: 15 мая 2023 г.

Медитации майндфулнес - это медитации осознанности, внимательности.


Чтобы научиться практике, нужно идти небольшими шагами, понимая, что Вы решили заняться тренировкой мозга. 

Вы овладеваете осознанностью постепенно, устанавливая новые нейронные связи и подавляя болтовню старых.


Самое главное, что дают нам практики медитаций осознанности — это спокойное состояние сознания, когда наша боль, наши "пережевывания" несчастливых мыслей о себе, прошедших событиях, конфликтах, проблемах, обстоятельствах жизни, становятся все тише, и, постепенно, все то, что вызывает наши страдания, "испаряется". Наш блуждающий ум затихает. Но это не происходит сразу. Да и не может произойти, потому что наши нейронные сети содержат в себе все, что мы накопили в своей жизни. Поэтому необходимо терпеливо продвигаться маленькими шажками, занимаясь практикой понемногу, step by step.


Один из способов практиковать осознанность - это использовать наши 5 органов чувств.

Для этого подходят медитации "Осознанная еда" и "Осознанная прогулка", которые позволяют в полной мере понять, как направлять наше внимание на объекты внешнего мира, внешние звуки, вкусовые ощущения, не давая им оценок, не интерпретируя и помня о принципах безоценочности и непредвзятости.


Для тренировки внутреннего внимания используются техники наблюдения за дыханием, за ощущениями тела (сканирование тела), и более сложные техники - такие как наблюдение за мыслями или техника випассана.


На следующем уровне лучше всего переходить от направленной медитации к самостоятельной практике без помощи голоса.


Начинать лучше всего с практики по 6-10 минут в день, в течение первой недели-двух, этого вполне достаточно.

Практиковать можно в любое время, но лучше все-таки практиковать утром (до завтрака). Утром наш мозг более свободен от мыслей, он еще не загрузился, поэтому медитировать легче.


Практика наблюдения за дыханием - это базовая практика осознанности, и начинать нужно с нее.


О позе в медитации


Три качества, описывающие состояние тела и ума в медитации:

- релаксация (расслабленное тело)

- неподвижность

- бдительность (внимательный ум)



Лучшая поза для медитации - сесть на подушку, скрестив ноги по-турецки.

Для многих это достаточно удобно.











Я обычно практикую, сидя на твердой поверхности дивана или кровати, как на этой картинке, и подкладываю подушку под нижнюю часть спины. Мне комфортно! Свечка необязательна).😇







Если эта поза кажется неудобной, можно сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол.

Эта поза часто используется в энергетических практиках и практиках заземления. В любом случае нужно ощущать твердость поверхности при соприкосновении стоп с полом.





Иногда используется поза лежа. Тогда нужно лечь на твердую поверхность, слегка раскинув ноги и руки в позе "шавасана".

Это - отличная поза для медитации сканирования тела.

Можно заниматься этой практикой и в кровати, если поверхность достаточно твердая, что абсолютно нормально, если вы используете практику сканирования тела или медитацию релаксации перед сном. Обе очень помогают при бессоннице.


Для остальных видов осознанной медитации лучше сидеть и держать спину прямо.


Положение рук и пальцев



Можно использовать самую распространенную "мудру", соединив указательный и большой пальцы, остальные пальцы при этом нужно держать расслабленными и выпрямленными.

Выбирая мудру, не нужно напрягать пальцы и руки.




На этой картинке девушка спокойно держит руки на бедрах, ладонями наверх.

Используйте!😇








В разделе "Медитации" вы найдете записанные на музыку направленные медитации - практики, которые учат и помогают медитировать и в которых надо просто следовать за словами.


Итак, начинать, лучше всего, с практики наблюдения за дыханием.


Практика 6 минут - ее можно использовать везде, в том числе в транспорте, но не за рулем. Это хороший способ привести себя в спокойное состояние сознания в любой момент в течение дня. И хороший способ сделать первые шаг в медитации.


10-минутная медитация наблюдения за дыханием.


Ее также можно практиковать везде, в любом месте, где вам удобно.

Устраивайте перерывы на работе, и вы почувствуете, как будет меняться ваше состояние и насколько более продуктивным и спокойным станет ваш день!

В первой части этой медитации вы направляете фокус внимания на отдельные части тела, расслабляя их. Затем все, что нужно - это позволить себе осознавать движение воздуха при дыхании, наблюдая за вдохом и выдохом.

Куда направить фокус внимания? Можно направить его в область в районе ноздрей и следить с движением воздуха в этой области (узкий фокус)

Можно перенести внимание на то, как воздух проходит в легкие и выходит обратно. Можно наблюдать за движениями брюшной стенки и колебаниями груди.


"Думанье"

Наш мозг привык находиться в состоянии непрерывного “думанья”.


Что происходит во время практики?


Первое, что мы начинаем осознавать, - это то, что между мыслями есть паузы, интервалы, в которых нет никаких мыслей. И это замечательно!

Мысли будут возвращаться все время - просто отмечайте это, это совершенно нормально, и возвращайте внимание к дыханию. 


Вы можете увлечься, последовав за цепочкой мыслей, которые незаметным образом буквально затягивают нас за собой. Как им это удается?🙂

Это тоже нормально. Ничего не оценивайте.


Главное правило - старайся не оценивать, не интерпретировать и не анализировать те мысли, которые приходят, и ощущения, которые ты испытываешь. 


Стать безоценочным наблюдателем - это ваша задача в медитации осознанности. Относитесь с принятием ко всему, что происходит.


Все, что происходит - так и бывает, обычно. Поэтому пусть оно просто происходит.


Перенося внимание от мыслей на дыхание, мы лишаем наши "несчастливые" мысли и негативные эмоции их силы. Медитация осознанности - это способ тренировки этого навыка.


Важно! Обязательно похвали себя после медитации! Ты молодец! 👍👏

Для перфекционистов - вы не можете сделать что-то неправильно!🙃

Любая медитация - это отлично!👍



И, конечно, можно заниматься практиками всей семьей!😇










24 просмотра0 комментариев

Недавние посты

Смотреть все

Comments


bottom of page