Медитации майндфулнес - это медитации осознанности, внимательности.
Чтобы научиться практике, нужно идти небольшими шагами, понимая, что Вы решили заняться тренировкой мозга.
Вы овладеваете осознанностью постепенно, устанавливая новые нейронные связи и подавляя болтовню старых.
Самое главное, что дают нам практики медитаций осознанности — это спокойное состояние сознания, когда наша боль, наши "пережевывания" несчастливых мыслей о себе, прошедших событиях, конфликтах, проблемах, обстоятельствах жизни, становятся все тише, и, постепенно, все то, что вызывает наши страдания, "испаряется". Наш блуждающий ум затихает. Но это не происходит сразу. Да и не может произойти, потому что наши нейронные сети содержат в себе все, что мы накопили в своей жизни. Поэтому необходимо терпеливо продвигаться маленькими шажками, занимаясь практикой понемногу, step by step.
Один из способов практиковать осознанность - это использовать наши 5 органов чувств.
Для этого подходят медитации "Осознанная еда" и "Осознанная прогулка", которые позволяют в полной мере понять, как направлять наше внимание на объекты внешнего мира, внешние звуки, вкусовые ощущения, не давая им оценок, не интерпретируя и помня о принципах безоценочности и непредвзятости.
Для тренировки внутреннего внимания используются техники наблюдения за дыханием, за ощущениями тела (сканирование тела), и более сложные техники - такие как наблюдение за мыслями или техника випассана.
На следующем уровне лучше всего переходить от направленной медитации к самостоятельной практике без помощи голоса.
Начинать лучше всего с практики по 6-10 минут в день, в течение первой недели-двух, этого вполне достаточно.
Практиковать можно в любое время, но лучше все-таки практиковать утром (до завтрака). Утром наш мозг более свободен от мыслей, он еще не загрузился, поэтому медитировать легче.
Практика наблюдения за дыханием - это базовая практика осознанности, и начинать нужно с нее.
О позе в медитации
Три качества, описывающие состояние тела и ума в медитации:
- релаксация (расслабленное тело)
- неподвижность
- бдительность (внимательный ум)
Лучшая поза для медитации - сесть на подушку, скрестив ноги по-турецки.
Для многих это достаточно удобно.
Я обычно практикую, сидя на твердой поверхности дивана или кровати, как на этой картинке, и подкладываю подушку под нижнюю часть спины. Мне комфортно! Свечка необязательна).😇
Если эта поза кажется неудобной, можно сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол.
Эта поза часто используется в энергетических практиках и практиках заземления. В любом случае нужно ощущать твердость поверхности при соприкосновении стоп с полом.
Иногда используется поза лежа. Тогда нужно лечь на твердую поверхность, слегка раскинув ноги и руки в позе "шавасана".
Это - отличная поза для медитации сканирования тела.
Можно заниматься этой практикой и в кровати, если поверхность достаточно твердая, что абсолютно нормально, если вы используете практику сканирования тела или медитацию релаксации перед сном. Обе очень помогают при бессоннице.
Для остальных видов осознанной медитации лучше сидеть и держать спину прямо.
Положение рук и пальцев
Можно использовать самую распространенную "мудру", соединив указательный и большой пальцы, остальные пальцы при этом нужно держать расслабленными и выпрямленными.
Выбирая мудру, не нужно напрягать пальцы и руки.
На этой картинке девушка спокойно держит руки на бедрах, ладонями наверх.
Используйте!😇
В разделе "Медитации" вы найдете записанные на музыку направленные медитации - практики, которые учат и помогают медитировать и в которых надо просто следовать за словами.
Итак, начинать, лучше всего, с практики наблюдения за дыханием.
Практика 6 минут - ее можно использовать везде, в том числе в транспорте, но не за рулем. Это хороший способ привести себя в спокойное состояние сознания в любой момент в течение дня. И хороший способ сделать первые шаг в медитации.
10-минутная медитация наблюдения за дыханием.
Ее также можно практиковать везде, в любом месте, где вам удобно.
Устраивайте перерывы на работе, и вы почувствуете, как будет меняться ваше состояние и насколько более продуктивным и спокойным станет ваш день!
В первой части этой медитации вы направляете фокус внимания на отдельные части тела, расслабляя их. Затем все, что нужно - это позволить себе осознавать движение воздуха при дыхании, наблюдая за вдохом и выдохом.
Куда направить фокус внимания? Можно направить его в область в районе ноздрей и следить с движением воздуха в этой области (узкий фокус)
Можно перенести внимание на то, как воздух проходит в легкие и выходит обратно. Можно наблюдать за движениями брюшной стенки и колебаниями груди.
"Думанье"
Наш мозг привык находиться в состоянии непрерывного “думанья”.
Что происходит во время практики?
Первое, что мы начинаем осознавать, - это то, что между мыслями есть паузы, интервалы, в которых нет никаких мыслей. И это замечательно!
Мысли будут возвращаться все время - просто отмечайте это, это совершенно нормально, и возвращайте внимание к дыханию.
Вы можете увлечься, последовав за цепочкой мыслей, которые незаметным образом буквально затягивают нас за собой. Как им это удается?🙂
Это тоже нормально. Ничего не оценивайте.
Главное правило - старайся не оценивать, не интерпретировать и не анализировать те мысли, которые приходят, и ощущения, которые ты испытываешь.
Стать безоценочным наблюдателем - это ваша задача в медитации осознанности. Относитесь с принятием ко всему, что происходит.
Все, что происходит - так и бывает, обычно. Поэтому пусть оно просто происходит.
Перенося внимание от мыслей на дыхание, мы лишаем наши "несчастливые" мысли и негативные эмоции их силы. Медитация осознанности - это способ тренировки этого навыка.
Важно! Обязательно похвали себя после медитации! Ты молодец! 👍👏
Для перфекционистов - вы не можете сделать что-то неправильно!🙃
Любая медитация - это отлично!👍
И, конечно, можно заниматься практиками всей семьей!😇
Comments